caileak.com – Cara Memperbaiki Pola Tidur agar Kesehatan Tubuh Terjaga. Salah satu cara memperbaiki pola tidur adalah dengan menghindari tidur larut malam, rutin berolahraga, dan menghindari suara keras. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai penyakit. Shift malam, bangun kesiangan untuk menonton sepak bola, dan jet lag dapat mengganggu pola tidur. Untungnya, ada berbagai cara memperbaiki pola tidur yang bisa Anda coba dengan mudah di rumah.
Berbagai cara memperbaiki pola tidur agar tubuh berenergi?
Orang dewasa membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur setiap hari. Menjaga pola tidur dapat meningkatkan energi dan kebugaran di pagi hari. Tetapi ketika pola tidur Anda menghalangi, tubuh Anda akan tertidur dan menjadi mengantuk. Inilah cara Anda dapat memperbaiki kebiasaan tidur Anda jika ini terjadi.
1. Matikan lampu
Jika terjadi gangguan pada pola tidur Anda dan Anda sulit tidur, maka matikan lampu di kamar tidur Anda. Saat tubuh Anda terkena cahaya, produksi hormon tidur (melatonin) berhenti. Namun, saat ruangan gelap, otak memproduksi hormon melatonin yang bisa menyebabkan kantuk.
2. Merelaksasi diri
Ketika Anda menderita gangguan stres dan kecemasan, tubuh Anda memproduksi hormon stres (kortisol), yang dapat mencegah Anda tertidur.
Belajar rileks dapat membantu Anda tertidur dan memperbaiki kebiasaan tidur Anda. Sehingga Anda bisa melakukan berbagai bentuk aktivitas relaksasi.:
- Yoga
- Meregangkan tubuh
- Meditasi
- Latihan pernapasan
- Menulis
- Minum teh bebas kafein.
3. Hindari tidur siang terlalu sore
Tidur siang tidak dilarang. Anda harus tidur siang, terutama ketika Anda memiliki waktu luang. Namun, jika pola tidur Anda terganggu, usahakan untuk menghindari tidur siang agar tidak kesulitan tidur sepanjang malam. Jika Anda harus tidur siang, lakukan selama 30 menit. Ada baiknya juga untuk tidur siang sebelum jam 3 sore agar tidak mengganggu tidur malam Anda.
4. Berolahraga
Salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki pola tidur Anda adalah olahraga teratur. Ini karena sebagian besar jaringan tubuh, termasuk otot rangka, terhubung dengan jam tubuh. Saat Anda berolahraga secara teratur, otot Anda merespons selaras dengan ritme sirkadian Anda (siklus bangun-tidur).
Olahraga teratur juga dapat meningkatkan produksi melatonin tubuh, yaitu hormon yang membantu menjaga pola tidur di malam hari.
5. Hindari suara bising
Lingkungan yang tenang tanpa kebisingan merupakan salah satu prasyarat pola tidur yang baik. Jadi pastikan Anda mematikan TV dan ponsel sebelum tidur untuk menghindari polusi suara. Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, cobalah white noise, suara yang membuat Anda tertidur.
Menyalakan kipas angin atau AC dapat menyebabkan derau putih. Selain itu, sudah ada aplikasi mobile yang bisa menghasilkan white noise dan bisa Anda unduh secara gratis.
6. Perhatikan temperatur ruangan
Suhu tubuh diturunkan sebagai persiapan untuk waktu tidur. Menyetel AC antara 15 hingga 19 derajat Celcius dapat membantu menjaga tubuh tetap nyaman sehingga Anda dapat tertidur lelap dan nyenyak. Sebuah studi oleh National Institutes of Health menemukan bahwa suhu ruangan merupakan faktor penting dalam tidur yang baik.
Sebaliknya, suhu sekitar di bawah 12°C atau di atas 24°C dapat mengganggu tidur.
7. Perhatikan ‘usia’ kasur dan bantal
Kasur dan bantal yang sudah lama digunakan dapat menimbulkan rasa nyeri yang dapat mengganggu kualitas tidur.
Para ahli merekomendasikan untuk mengganti kasur setiap 10 tahun sekali, sedangkan bantal sebaiknya diganti setiap 2 tahun sekali.
8. Hindari makan terlalu dekat dengan jam tidur
Terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur. Pada akhirnya saya harus bangun terlambat. Selain itu, hindari kafein sebelum tidur untuk membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.
9. Buatlah jam tidur yang teratur
Membuat jadwal tidur dan bangun yang teratur adalah salah satu cara terpenting untuk memperbaiki pola tidur. Tidur teratur menempatkan jam biologis Anda dalam rutinitas baru setiap hari. Seiring waktu, pola tidur akan membaik.
10. Suplemen melatonin
Melatonin adalah hormon yang dibuat di otak, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dari suplemen. Suplemen melatonin dianggap aman bila digunakan dalam dosis yang sesuai dan dapat membantu menjaga pola tidur. Tapi ingat, jangan pernah mencoba suplemen melatonin tanpa berkonsultasi dengan dokter. Selain itu, suplemen ini juga memiliki efek samping seperti mengantuk, sakit kepala, dan mual.
